Новый форум

У нас появился свой собственный форум, заходите и регистрируйтесь на zdoroforum.com и мы вам поможем поддержкой и советом!

вторник, 24 ноября 2009 г.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА.

Ссылка на сайт от куда позаимствовано www.hudeika.ru

Причем рекомендуется прочесть весь сайт целиком, очень интересный и позновательный.

Да-да, это тот самый главный критерий, определяющий наше здоровье, наш вес, наш уровень обмена веществ, наше самочувствие и даже продолжительность жизни!

Итак, максимальное потребление кислорода (МПК) – это такое количество кислорода, которое наш организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Важно только не путать этот показатель с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода, в конечном счете, поступает к органам.

Соответственно и зависит максимальное потребление кислорода от работы нашей сердечно сосудистой системы, которая доставляет этот кислород и от способности наших мышц этот поступающий кислород усваивать.

Другими словами нам нужен большой и эффективный насос со всеми шлангами и штуцерами для доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, и сами мышцы, в которых этот самый кислород будет использоваться.

Определение величины МПК возможно двумя способами:

1. Прямой метод, с помощью прибора – газоанализатора.

2.Косвенный метод, с использованием функциональных тестов.


Определение максимального потребления кислорода прямым методом достаточно сложно и требует наличия дорогостоящей аппаратуры поэтому метод не получил широкого распространения.

А вот расчет МПК косвенным методом, хотя и имеет небольшую погрешность, (которой можно пренебречь) является очень доступным методом для оценки физического здоровья человека. Это делает его наиболее применяемым в различных физкультурно-оздоровительных учреждениях и реабилитационных центрах.

Соответственно, и вы запросто можете выяснить свой МПК в физ.диспансерах или фитнес-центрах.
Вот тут, если интересно, вы можете посмотреть нормы МПК.

Но можно поступить еще проще. Дело в том, что существует прямая связь между максимальным потреблением кислорода и частотой сердечных сокращений (пульсом по простому).

Наш организм входит в режим максимального потребления кислорода при достижении частоты сердечных сокращений равной величине: 220 минус ваш возраст.

Соответственно, при выполнении какого-нибудь упражнения или бега в быстром темпе при достижении частоты пульса 220 минус ваш возраст, человек достигает уровня максимального потребления кислорода и уже в ближайшее время будет вынужден или снизить темп или остановиться.

Приведу вот такой пример:

Представьте себе, что вы хотите взбежать на десятый этаж. И если первые два этажа вы пробежите в быстром темпе, то уже на третьем или четвертом будете задыхаться. У вас возникнет дефицит кислорода, и вы заметите, что не можете бежать дальше в том же темпе.

Знаете почему?

Да потому, что из-за нехватки кислорода в мышцах, углеводы, требуемые для образования энергии, расщепляются не полностью, а с образованием молочной кислоты, избыток которой приводит к боли в мышцах, усталости, прекращению движения. Ну, кирдык в общем :).

Продолжаем. Если вы значительно снизите свою скорость, то через один-два этажа вы снова сможете нормализовать дыхание (количество молочной кислоты в крови останется стабильным) и сможете подняться на десятый этаж в более умеренном темпе.

Но если же вы попытаетесь сохранить быстрый темп, резко возрастет дефицит кислорода (а с ним и уровень молочной кислоты), и скоро вы начнете задыхаться и ощутите сильное сердцебиение.
Так вот и получается, чем быстрее мы двигаемся, чем чаще дышим, чем быстрее наш пульс, тем короче пройденная дистанция.

А теперь представьте, что как-то вот так раз… и у вас повысился МПК. Что произойдет?

А произойдет вот что: При том же подъеме на десятый этаж, дефицит кислорода у вас возникнет значительно позже ( скажем, на шестом или седьмом этаже), значит, углеводы будут расщепляться «как положено» значительно дольше, дольше не появиться молочная кислота. А значит, в итоге вы сможете «взобраться» на более высокий этаж при том же темпе движения. Кстати, это называется выносливость.

Что нам даст увеличение МПК? Как что! То, к чему мы стремимся! Вы сможете израсходовать больше энергии, сжечь больше жиров и углеводов, а значит, и уменьшить вес. А это то, что нам нужно!

И самое главное и приятное - МПК можно дрессировать, тьфу, т.е. тренировать!

И поверьте, что по большому счету не имеет значения, чем вы будете заниматься: бегом по этажам, бегом трусцой, плаванием, ходьбой, фитнесом, работой на велотренажерах или беговой дорожке, в итоге ЛЮБОЕ ВАШЕ ЗАНЯТИЕ БУДЕТ СВОДИТЬСЯ К УВЕЛИЧЕНИЮ УРОВНЯ МАКСИМАЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КИСЛОРОДА! И по большому счету не важно, новомодное ли это направление в аэробике или простая быстрая ходьба, отличий нет, вопрос только в ваших предпочтениях и возможностях.

Конечно же, из множества разнообразных физических упражнений нужно выбирать те, которые наиболее подходят-соответствуют уровню вашей тренированности, привычкам и вкусам. И, конечно же, для повышения МПК необходимо постепенно увеличивать интенсивность занятий и контролировать состояние своего здоровья.

Так что, чтобы процесс похудения был успешным, важно знать уровень интенсивности физических упражнений, при котором ваш организм действительно будет сжигать жиры.

А поскольку жиры — это резерв организма «на самый крайний случай», да и вообще расщепление углеводов — процесс более легкий и быстрый, то организм при тренировке средней интенсивности, первые 30-40 минут довольствуется именно запасами углеводов. Конечно, в это же время происходит и расщепление жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И вот только примерно после 40-ка минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. Именно к этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем — и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, «ответственных» за расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения и сжигания жира из наших депо усиливается.

Но, в то же время, активность липаз подавляется и высокой концентрацией молочной кислоты (Помните? Это одна из причин усталости), поэтому и проведение тренировок с «языком на бок» так же не приносят такого желаемого эффекта. Ну какой смысл заниматься с дефицитом кислорода?

А на ваш вопрос: как надо? Отвечу:

Вы должны заниматься в таком темпе, при котором увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, и в то же время не нарушается равновесия между потреблением и использованием кислорода. Попросту говоря – не надо задыхаться, но и халявничать то же не стоит.
Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Покажу на примере: Если вам 30 лет, то максимальная частота сердечных сокращений будет 220-30 =190 ударов в минуту.

Cоответственно пульс во время занятий должен быть 125-150 ударов. (190х65% и 190х80%).
Для тех кто занимался или занимается в приличных фитнесс-центрах это не новость, именно в этих пределах ЧСС там строятся занятия. Да и с часовой продолжительностью занятий теперь тоже все понятно.

Мини-экзамен, на закрепление материала. :) Ответьте мне на детский вопрос: Почему рекомендуется заниматься физкультурой на свежем воздухе?

Конечно, теперь-то вы все знаете и наверняка тянете руку, что бы ответить: Да просто потому, что в помещении меньше кислорода, чем, например, в лесу! Соответственно и расход энергии, и, как следствие, потеря веса происходят значительно лучше в местах с большим содержанием кислорода в воздухе.

Помните, кстати, что Майкл Джексон проводит какое то время в кислородной камере? Теперь понятно для чего ему это!

Ну, а теперь, подытоживая сказанное, приведу вам факторы, усиливающие эффект аэробной тренировки:

- тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов, что бы организм скорее перешел на сжигание жира);

- исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки (цель та же);

- хорошая вентиляция легких во время тренировки (лучше, если это будет свежий воздух);

- значительная длительность тренировки (не менее 40–50 минут);

- средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 65–80% от максимально возможного для вашего возраста);

регулярность тренировок (не менее 3-4 раз в неделю);

- достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,5–2 г белка в день на 1 кг веса тела);


- совмещение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).

Надеюсь, разобрались?


среда, 11 ноября 2009 г.

Физическая культура


ЭТО НАШЕ ЗДОРОВЬЕ !

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса упражнений приносят удовольствие и сохраняют здоровье.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее физическое и психическое развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью.

Потребность в движении, физической активности является характерной особенностью растущего организма. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците физической активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

При неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу "дыхательный насос", снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ. Правильно дышать – это значит дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы.

Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико. При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой.

Конечно же, из множества разнообразных физических упражнений (хотьба, бег трусцой, плавание, фитнес, тренажерный зал) выбирайте те, которые наиболее подходят-соответствуют уровню вашей тренированности. Не нагружайтесь чрезмерно, но и филонить тоже не следует - эффективности в этом нет. Одним словом, выбирайте такие физические упражнения и нагрузку, выполнение которых не доставляет дискомфорта.

Все физические упражнения классифицируются по трем типам:
- циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;
- циклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость;
- ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость.

При выполнении физических упражнений у вас всегда будет хорошее самочувствие, приподнятое настроение, желание заниматься, хороший сон, а тренированность будет улучшаеться из года в год, и вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить на физические упражнения и занятия физической культурой, чтобы достичь защитного эффекта. Оказывается, времени на физические упражнения нужно не так уж много.

Вегето-сосудистая дистония


"Жизнь - игрушка настолько глупая, что ее дарят только младенцам".
Билл Манвилл

Нейроциркуляторная дистония (НЦД, вегето-сосудистая дистония). Имеет функциональную природу, для нее характерны расстройства нейроэндокринной регуляции деятельности сердечно-сосудистой системы. Изменения, обусловленные сбоями в управлении тонусом симпатической и парасимпатической систем (относятся к вегетативной нервной системе) со стороны высших вегетативных центров, могут привести к развитию так называемой вегетативной дистонии.
Чаще всего она проявляется расстройством сердечно-сосудистой деятельности с развитием сосудистой дистонии. У некоторых людей вегетативная дистония наблюдается от рождения: они плохо переносят жару или холод, при волнении краснеют или бледнеют, покрываются потом. У детей вегетативная дистония может проявляться ночным недержанием мочи. У взрослых (чаще у женщин) нарушение регуляторных функций вегетативной нервной системы иногда протекает в виде приступов - вегетативных кризов. Сосудистая дистония возникает на почве нервного перенапряжения или после острых и хронических инфекционных заболеваний, отравлений, витаминной недостаточности, нервных срывов.
Симптомы сосудистой дистонии могут быть постоянными или проявляться приступами - так называемые вегетативно-сосудистые пароксизмы. Постоянные симптомы чаще бывают при врожденной неустойчивости нервной системы. Такие люди плохо переносят перемену погоды; при физической работе и эмоциональных переживаниях легко бледнеют, краснеют, испытывают сердцебиение, повышенную потливость.
Вегетативно-сосудистые пароксизмы начинаются либо с головной боли, либо с боли в области сердца и сердцебиения, покраснения или побледнения лица. Поднимается кровяное давление, учащается пульс, повышается температура тела, начинается озноб. Иногда возникает беспричинный страх. В других случаях наступает общая слабость, появляются головокружение, потемнение в глазах, потливость, тошнота, снижается кровяное давление, уряжается пульс.
Приступы длятся от нескольких минут до 2 - 3 часов, и у многих проходят без лечения. При обострении сосудистой дистонии кисти и стопы становятся багрово-синюшными, влажными, холодными. Участки побледнения на этом фоне придают коже мраморный вид. В пальцах появляются онемение, ощущение ползания мурашек, покалывание, а иногда боли. Повышается чувствительность к холоду, руки и ноги сильно бледнеют, иногда пальцы становятся одутловатыми, особенно при длительном переохлаждении кистей или стоп.
Переутомление и волнение вызывают учащение приступов. После приступа на несколько дней может остаться чувство разбитости и общего недомогания. Одной из форм вегетативно-сосудистых пароксизмов является обморок. При обмороке внезапно темнеет в глазах, бледнеет лицо, наступает сильная слабость. Человек теряет сознание и падает. Судорог обычно не бывает. В положении лежа обморок проходит быстрее, этому способствует также вдыхание через нос нашатырного спирта.
В зависимости от реакции сердечно-сосудистой системы выделяют 3 типа нейроциркуляторной дистонии: кардиальный, гипотензивный и гипертензивный.
Кардиальный тип - жалобы на сердцебиение, перебои в области сердца, иногда ощущение нехватки воздуха, могут отмечаться изменения сердечного ритма (синусовая тахикардия, выраженная дыхательная аритмия, наджелудочковая экстрасистолия). На электрокардиограмме изменений нет или же иногда отмечаются изменения зубца Т.
Гипотензивный тип - утомляемость, мышечная слабость, головная боль (нередко провоцируется голодом), зябкость кистей и стоп, склонность к обморочным состояниям. Кожа обычно бледная, кисти рук холодные, ладони влажные, отмечается снижение систолического АД ниже 100 мм рт.ст.
Гипертензивный тип - характерно преходящее повышение артериального давления, которое почти у половины больных не сочетается с изменением самочувствия и впервые обнаруживается во время медицинского осмотра. На глазном дне в отличие от гипертонической болезни изменений нет. В некоторых случаях возможны жалобы на головную боль, сердцебиение, утомляемость.
Предупреждение сосудистой дистонии должно начинаться с закаливания в детском и юношеском возрасте, организации рационального режима труда и отдыха. Необходимо избегать нервных перенапряжений, при заболевании тщательно соблюдать режим и другие назначения врача.
Лечение сосудистой дистонии - комплексное с применением лекарств и физиотерапевтических процедур, проводится по назначению врача. В целях оздоровления больных широко применяются лечебная физкультура, загородные прогулки, туризм, санаторно-курортное лечение, нормализация образа жизни, закаливающие процедуры.

вторник, 10 ноября 2009 г.

Мой пульс, дневник.


Здесь пока будет сырой пост, который я буду постоянно дополнять и редактировать, потом надеюсь, получится вывод, на картинке то, чем все это меряю, или впаду в моразм, одно из двух, итак:

День первый, наконец-то начал играться с новой игрушкой :))
11/11/2009
Проснулся с пульсом где-то 60 (т.е. в состоянии покоя), пишу где-то, потому что ворочался, пока датчик прицепил и т д, т.е. не полностью был расслаблен, там может где то 55 наверное был бы хотя узнаю в следующий раз точнее. Любые потягушки резко вгоняют пульс до 100-110 , на работе сижу за компом с пульсом 70 примерно, кога засиживаюсь пульс падает до 60 и чувствую себя утомленным, и хочется встать пройтись, как только встал пульс прыгнул до 100 , постояв 5 сек , опустился до 80, щас сижу и пульс 70 . В общем думаю картина ясна ))) гулять нужно или просто ходить по офису раз 1,5 часа хотябы ( в системе мендежмента качества написано раз в 45 минут делать перерыв на 15 минут, ))) ну это идеально )
... Пока ходил по квартире, с утра, пульс прыгал 70-85 ( ну и если хорошенько потянуться, то пульс подпрыгивает до 95 и потом резко начинает падать до 65, где-то за 10 сек, ощущается легкое головокружение) , в машине на работу 70. Порогулка по офису 75-80, по ступенькам 90. Сидя на стуле , смена положения (ворочание на стуле) на 10-20 сек пульс прыгает с 58-80 ( ну и если хорошенько потянуться, то пульс подпрыгивает до 95 и потом резко начинает падать до 65, где-то за 10 сек, ощущается легкое головокружение), при не подвижном сидении падает до 65 и начинаю ощущать утомление.
... Подъем дочки в коляске на 4 этаж по лестнице ( где-то 15 кг :))) пульс 130. Брожение по дому (после 12 00) 80-90, кушаю с пульсом 85. После обеда сидя за компом пульс от 75-80.
Реакция друга: потягивани нужны для приведения мышц в рабочее состояние.Во время потягиваний мышцы выжигают кислород, и это происходит во всех мышцах одновременно , что приводит к короткому нагружению сердечно-сосудистой системы.это такая , микро-тренировка вшитая нам на уровне рефлексов.

понедельник, 2 ноября 2009 г.

Мониторы частоты сердечных сокращений (ЧСС).


Задумывались ли вы когда-нибудь, что занятия спортом меняют наш организм не только снаружи, но и изнутри? Насколько правильно и безопасно для вашего организма подобраны упражнения, используемые на тренировках? Как можно сделать все наши занятия спортом более эффективными и полезными?

Надеюсь, задумывались. Тогда, давайте поговорим о совершенно незаменимой вещи в тренировочном процессе – Мониторах Частоты Сердечных Сокращений (мониторах сердечного ритма). Для начала попытаемся понять, что же это за ЧСС и как она влияет на работу организма в целом.

Частота сердечных сокращений (пульс) – самый доступный показатель состояния сердечно - сосудистой системы человека. Частота сердечных сокращений показывает нам – сколько сокращений должно выполнить сердце, чтобы снабдить организм необходимым количеством кислорода. Средняя частота сердечных сокращений взрослого человека в состоянии покоя составляет около 80 ударов в минуту. Для сравнения, у человека, ведущего малоподвижный образ жизни (машина – офис – машина – дом), ЧСС может превышать 90-100 ударов в минуту! То есть сердцу приходится сокращаться гораздо чаще, чтобы человек мог выполнять самые обычные бытовые действия, не говоря уже о физических нагрузках.

Чтобы сердцу не было так тяжело, надо его тренировать. И совершенно не обязательно делать это в спортивном зале. Для начала можно просто заняться ходьбой. Простейший маршрут – дом – работа – дом. Главное, следить за своим самочувствием. В этом нам как раз и помогут мониторы ЧСС.

Все Мониторы ЧСС показывают текущий пульс, средний и максимальный пульс во время тренировки. В зависимости от выбранной вами модели, можно получать данные о количестве израсходованных калорий, индивидуальном максимуме, и т.п.. Мониторы ЧСС помогут определить оптимальные параметры физической нагрузки и сделать ее наиболее эффективной. Кроме того, существует возможность перебрасывания информации о тренировках в ПК и дальнейшего анализа тренировочного процесса и его эффективности. В некоторых моделях возможно расставлять своеобразные отметки, фиксирующие переход к разным частям тренировки и, соответственно, изменению нагрузки. Подробный анализ результатов дает возможность скорректировать комплекс упражнений и сделать его наиболее подходящим именно для вас.

Если вы пользуетесь монитором ЧСС, анализируете его показания после тренировок, помните:
• Ваше сердце становится более сильным!
• Растет количество сосудов сердца, которые питают его и снабжают кислородом!
• Увеличивается количество кровеносных сосудов в других мышцах и органах!
• Улучшается состояние ваших кровеносных сосудов!
• Вы становитесь более здоровым !

Тренируйтесь! Анализируйте! Оздоровляйтесь!

Будьте в форме!

статья взята с сайта www.pskovsport.ru
еще статьи по теме www.sportsmen.ru
www.fitnessmed.ru www.polar-russia.ru

После прочтения блога, что вы можете сказать?